合理膳食是健康四大基石中的第一基石，核心是為人體代謝提供充足且適量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。如何做到合理膳食？專家指出，關(guān)鍵在于食物多樣化、營(yíng)養(yǎng)均衡與飲食有節(jié)，并根據(jù)不同人群特點(diǎn)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，每日應(yīng)攝入12種以上食物，每周達(dá)到25種以上，涵蓋谷薯、蔬菜水果、禽肉魚蛋奶及豆類堅(jiān)果等。餐盤比例可參考“蔬菜占一半、蛋白質(zhì)和主食各占四分之一”的比例，并保證適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入�？蓛�(yōu)先選擇魚、禽、蛋、瘦肉，豆腐和豆制品，減少肥肉和加工肉。每天保證1個(gè)雞蛋、300克奶或奶制品(酸奶、奶酪等)。

　　蔬菜水果建議每日攝入300-500克蔬菜(深色占1/2)，200-350克水果，水果不能替代蔬菜，兩者營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。同時(shí)應(yīng)足量飲水(每天飲水1.5-1.7升，首選白開(kāi)水或淡茶)，控制添加糖攝入，限制飲酒(男性酒精≤25克/天，女性≤15克/天)。

　　在烹飪方式上，推薦多采用蒸、煮、燉、涼拌等方法，減少油炸與燒烤。三餐應(yīng)做到“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”，進(jìn)餐時(shí)間建議不少于20分鐘。根據(jù)中醫(yī)食療理論，建議請(qǐng)專業(yè)人士做體質(zhì)辨識(shí)，并根據(jù)自己的體質(zhì)特點(diǎn)和時(shí)令氣候，調(diào)節(jié)自己的飲食方案，順?biāo)臅r(shí)而養(yǎng)生。

　　特殊人群飲食需個(gè)性化調(diào)整：高血壓患者需嚴(yán)格控鹽，增加高鉀食物(香蕉、菠菜)；糖尿病患者需控制碳水化合物總量和升糖指數(shù)(GI)，選擇粗糧、豆類；兒童青少年需在保證各類營(yíng)養(yǎng)素充足且均衡的基礎(chǔ)上，維持熱量攝入與消耗的適當(dāng)盈余；超重人群應(yīng)在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，力求熱量攝入與消耗的負(fù)平衡；孕婦及哺乳期婦女應(yīng)增加葉酸、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素；老年人宜增加優(yōu)質(zhì)蛋白和抗阻訓(xùn)練，防止肌肉流失，食物宜細(xì)軟易消化。

　　此外，專家還澄清了幾種常見(jiàn)飲食誤區(qū)：清淡飲食不等于只吃素食，仍需保證蛋白質(zhì)攝入；不吃主食不能健康減肥，應(yīng)選擇低GI主食并控制總量；喝果汁不能替代吃完整水果，后者膳食纖維更豐富。

　　專家建議，公眾可通過(guò)記錄三餐、調(diào)整購(gòu)物清單、嘗試多樣化“彩虹飲食”等方式，逐步培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣。(梅遂章)