3月16日，由中國睡眠研究會、中國睡眠大數(shù)據(jù)中心主辦，“中國睡眠大數(shù)據(jù)中心發(fā)布會暨全國睡眠障礙篩查工作發(fā)布會”在北京舉行。
會上發(fā)布的《2025年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示，我國18歲及以上人群平均睡眠時長為7.06~7.18小時，城市平均7.08小時，農(nóng)村平均7.16小時。
該報告由中國疾控中心進(jìn)行調(diào)查，揭示了中國居民睡眠健康狀況及其對生活質(zhì)量的影響。
什么樣的睡眠才是好睡眠？哪些情況說明睡眠不足？如何擁有好睡眠？
我國成人睡眠困擾率達(dá)48.5%
報告顯示，我國18歲及以上人群平均入睡時間為23：15。報告顯示，我國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%。女性(51.1%)高于男性(45.9%)。00后(18~24歲年齡組)最低，為24.6%，隨著年齡的增長，睡眠困擾率逐漸上升，60前(65歲及以上年齡組)最高，達(dá)(73.7%)。
中國睡眠大數(shù)據(jù)中心主任、北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任韓芳教授介紹，中國睡眠大數(shù)據(jù)中心通過搭建睡眠篩查網(wǎng)絡(luò)，建立睡眠大數(shù)據(jù)核心數(shù)據(jù)板塊，驅(qū)動立體式睡眠問題分級診療體系，從而提前預(yù)警由睡眠問題引發(fā)的相關(guān)慢性疾病，進(jìn)而達(dá)到減少國人患病率和患病痛苦，提升國人生命健康質(zhì)量的目標(biāo)。
睡夠8小時≠擁有好睡眠
很多人認(rèn)為，睡覺只要達(dá)到8個小時就是好睡眠，但事實并不是這樣的。判斷是否擁有好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)有四個：
第一，從躺下到睡著的時間不超過半小時。第二，睡著后到起床前，中間醒來的次數(shù)不能多于兩次。第三，不早醒。這里的早醒指的是比你平時起床的時間早半個小時以上。第四，睡醒之后，你是否感到輕松，也就是大家常說的“滿血復(fù)活”。
達(dá)到以上四個標(biāo)準(zhǔn)，才能在臨床表現(xiàn)上算是一個好睡眠。
有的人有起夜的習(xí)慣，那起夜是不是代表睡眠質(zhì)量差呢？這需要根據(jù)具體情況來判斷。首先，不起夜是最好的。如果起夜，最多不要超過兩次。其次，起夜回來后能否很快入睡也是一個重要的指標(biāo)。通常，起夜后20分鐘之內(nèi)能夠睡著，是沒有問題的。但若起夜之后很難入睡，甚至一宿不睡，這就有問題了。大家可能會有疑問，醒了之后20分鐘才睡著，是不是有點太慢了？其實，這是一個上限，最理想的狀態(tài)是上完衛(wèi)生間之后躺下就能夠睡著。
睡眠不足表現(xiàn)不止“呵欠連天”
眾所周知，“睡不夠會打呵欠，打呵欠意味著犯困”，但很多人可能不知道，除了“呵欠連天”，睡眠不足還有一些看似“正�！钡谋憩F(xiàn)：
渴望更多高油、高糖的食品熬夜時總是特別想吃薯片、巧克力、炸雞等高油、高糖、高脂肪的食物。很多人會不以為意地將其調(diào)侃為“饞癮犯了”，然而研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足也會讓人想吃更多“垃圾”零食。在亞利桑那大學(xué)一項針對3000多名成年人的調(diào)查里，缺覺者表現(xiàn)出“嘴饞”傾向的比例高達(dá)66%。夜間時段，攝入需求更強(qiáng)。另一項來自加州大學(xué)伯克利分校的研究，通過大腦磁共振掃描成像后同樣發(fā)現(xiàn)：對比睡眠良好的情況，睡眠不足會嚴(yán)重?fù)p害大腦額葉的活動，讓大腦獎勵系統(tǒng)對高熱量、高脂肪的食物反應(yīng)更活躍。
注意力難以集中，感覺大腦變得“笨笨的”一項發(fā)表于《自然》子刊的研究表明，睡眠不足會顯著導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，降低注意力、記憶力和執(zhí)行功能。這可能是因為睡眠不足、海馬體縮水。海馬體負(fù)責(zé)記憶形成和鞏固，缺乏睡眠就好比低電量的手機(jī)沒有及時充電，系統(tǒng)變得卡頓甚至宕機(jī)。
心浮氣躁，看誰都像故意找碴“起床氣”是有一定科學(xué)依據(jù)的。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足時，大腦會更傾向于對別人的表情進(jìn)行負(fù)面解讀。明明是面無表情的“中性面孔”，不帶一絲感情色彩，但在沒睡夠的人眼里，偏偏就會被解讀出“威脅性”。也就是說，睡眠不足時，你可能對對方的一言一行都更敏感、更不容易信任對方、對其他人有更強(qiáng)的敵意。
反應(yīng)遲鈍，開車時警覺性變低一項發(fā)表在《睡眠研究雜志》上的研究表明：睡眠不足會顯著延長反應(yīng)時間，增加交通事故和工作事故的風(fēng)險。嚴(yán)重缺覺的人，開車約等于酒駕。連續(xù)24小時不睡眠的反應(yīng)時間，相當(dāng)于血液酒精濃度為0.1%的狀態(tài)，即100mg/100mL(按我國標(biāo)準(zhǔn)，超過80mg/100mL即為醉駕)。在24小時內(nèi)，與睡眠時間達(dá)到建議的7小時或以上的司機(jī)相比，睡眠不足的司機(jī)撞車風(fēng)險一路飆升：5~6小時的睡眠，撞車風(fēng)險增加1.9倍；睡眠不足4小時，撞車風(fēng)險增加11.5倍。
上述這些表現(xiàn)，看似與睡眠無關(guān)，很容易就被視作“嘴巴變饞了”“上年紀(jì)了”“最近火氣有點兒大”等原因，但要是持續(xù)出現(xiàn)，就要警惕是身體發(fā)出的警報，提醒你已經(jīng)嚴(yán)重缺覺。
用好四招助你擁有好睡眠
規(guī)律作息習(xí)慣，規(guī)范睡眠行為很多人由于工作或者個人習(xí)慣影響，不會在固定的時間上床睡覺，久而久之生物鐘紊亂，作息沒有規(guī)律，睡眠質(zhì)量會降低。為了防止這種情況出現(xiàn)，要堅持合理作息，每天固定的時間睡覺，盡量保證在晚上11時左右。此外，健康的睡眠習(xí)慣也非常重要：
臨睡前不要多喝水。起夜會破壞睡眠穩(wěn)態(tài)，降低睡眠質(zhì)量。為了防止出現(xiàn)這種令人不愉快的事情發(fā)生，建議睡前不要喝太多水。
不把手機(jī)或電腦帶到臥室中。想必很多人都有在睡前玩一會兒手機(jī)或是打開電腦看一會兒電視劇之類的習(xí)慣。然而，手機(jī)、電腦等都會成為睡眠的障礙。在臨入睡之前玩手機(jī)的話，大腦會變得活躍起來，不能立刻切換成睡眠模式。此外，電子產(chǎn)品發(fā)出的光線也會對睡眠造成不利影響。
晚餐要在睡前3小時吃完。食物對睡眠也有一定的干擾，晚飯不要吃得太晚，并盡量減少脂肪或辛辣食物。
保持良好的睡眠環(huán)境保持良好的睡眠環(huán)境也是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵點。很多人沒有在室內(nèi)環(huán)境合適的情況下入睡，久而久之睡眠質(zhì)量也會降低，特別是室內(nèi)環(huán)境較差，溫度不適宜，有其他噪聲影響的情況下很難安穩(wěn)入睡。枕頭的高度不適宜、被子的厚度不合理，也在無形中影響著睡眠質(zhì)量。為了高質(zhì)量睡眠，建議選用舒適的床墊，并配備優(yōu)質(zhì)的枕頭和床上用品。此外，光線的強(qiáng)弱會影響體內(nèi)的晝夜節(jié)律，如果睡前調(diào)暗房間燈光，將身體置于較昏暗的地方，會比較容易進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
睡前不宜興奮部分人在睡覺之前觀看驚悚、令人興奮的影片，或者劇烈運動，這些行為會讓大腦皮層興奮，神經(jīng)處于過度興奮的狀態(tài)中，睡眠質(zhì)量會明顯下降。同時，切忌睡覺前用腦過度，晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要提前把較傷腦筋的事做完，臨睡前則做些較輕松的事，使大腦放松，以便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡。在睡覺之前，可以適當(dāng)散步、聽音樂、泡腳，讓身體處于輕松安靜的狀態(tài)，有助于提高睡眠質(zhì)量。此外，咖啡、茶、酒精的攝入會導(dǎo)致夜間交感神經(jīng)興奮，從而降低睡眠質(zhì)量。為避免這種情況，請注意咖啡等飲料的攝入時間和攝入量，避免在下午和晚上飲用。
白天適當(dāng)鍛煉增加疲勞感人在疲勞的情況下更容易產(chǎn)生困意，如果在毫無困意的情況下勉強(qiáng)入睡，可能閉上眼睛很長時間都無法睡著。因此，白天可以適當(dāng)運動，在提高身體素質(zhì)的同時，增加身體的疲勞感。
據(jù)人民日報健康客戶端、健康中國、央視新聞、科普中國
